APPROFONDIMENTI
I sintomi dell’astinenza non sono le uniche difficoltà che potresti trovarti ad affrontare se stai cercando di smettere di fumare. Anche le preoccupazioni e i disagi emotivi possono rappresentare un ostacolo notevole, tra questi la paura di prendere peso una volta abbandonate le sigarette. Ma è vero che smettere di fumare fa ingrassare?
Ecco la guida di Ultima Sigaretta per fare chiarezza, con alcuni consigli pratici per restare in salute e in forma durante questo importante percorso!
Il fumo è un’abitudine che ha un impatto enorme sull’organismo, andando a compromettere il suo funzionamento su vari livelli. Quello che non tutti sanno è che la dipendenza dalla nicotina ha un’influenza notevole anche sul metabolismo, motivo per cui in alcuni casi smettere di fumare fa ingrassare.
I motivi per cui questo avviene sono svariati, alcuni legati alla risposta del cervello all’assenza di nicotina, altri all’effetto che il fumo ha sul rapporto stesso con il cibo.
Prima di entrare nel merito della questione, è importante sottolineare che ogni esperienza è unica, così come è unico il rapporto che ogni ex fumatore ha nei confronti del cibo e la quantità di kg assunti dopo aver abbandonato le sigarette.
In linea generale, il risultato di numerose ricerche scientifiche ha evidenziato che chi riesce a smettere di fumare sperimenta un aumento di peso medio di 4-5 kg dopo 12 mesi di astinenza, con l’incremento più rapido concentrato proprio nei primi 3 mesi. Successivamente, le statistiche mostrano che circa il 16-20% dei soggetti riesce a stabilizzarsi o addirittura a perdere i chili assunti. Una percentuale inferiore (il 13% degli ex fumatori) va invece incontro a un aumento di peso più importante nel tempo, superando i 10 kg.
Fonte: https://www.bmj.com/content/345/bmj.e4439
Questa ipotesi rappresenta un fattore che spinge molte persone a non intraprendere un percorso di disassuefazione dal fumo, nella paura di vedere il proprio corpo cambiare durante il periodo di cessazione. La realtà è però più incoraggiante di così: con un po’ di attenzione all’alimentazione, all’attività fisica e agli strumenti di coping di fronte all’astinenza, è possibile tenere il peso sotto controllo, mantenendo al tempo stesso l’organismo in salute.
Nella gran parte dei casi, come anticipato nei paragrafi precedenti, la responsabile dell’aumento di peso smettendo di fumare è l’assenza di nicotina, che influisce sull’azione metabolica. Ma in che modo questo avviene?
Protagonista del fenomeno è il metabolismo basale, ossia la quantità di calorie che viene consumata dal corpo in stato di veglia e a riposo, a distanza di almeno 10 ore dai pasti, in posizione supina e in assenza di stress fisici e psicologici. In poche parole, si tratta dell’energia richiesta dal corpo per portare avanti il proprio funzionamento basilare.
In un individuo adulto e sano, che porta avanti un’attività fisica media, il metabolismo basale dovrebbe corrispondere circa al 60-75% dell’intero dispendio energetico quotidiano, ma l’assunzione continuativa di nicotina influisce su questi dati, stimolando il sistema nervoso simpatico, aumentando il battito cardiaco e accelerando così il consumo calorico. Di conseguenza, dopo aver smesso, il metabolismo torna a rallentare, in una percentuale del 3-5% rispetto a prima.
È proprio in questa fase più delicata che molti registrano un aumento di peso smettendo di fumare: senza un piano alimentare adeguato e un’attività fisica regolare, è più probabile ingrassare, a causa della maggiore difficoltà del corpo di bruciare calorie a riposo.
Questo fenomeno, però, non è l’unico modo in cui la nicotina agisce sul rapporto con il cibo. Numerosi studi scientifici hanno dimostrato che questa sostanza ha leggeri effetti anoressizzanti, ossia è in grado di agire su uno specifico recettore del cervello, comunicando un senso di sazietà. Per questo motivo la cessazione del fumo tende ad aumentare anche la sensazione di fame, portando a un aumento dell’introito calorico.
Ciò avviene soprattutto durante i picchi di astinenza, i cosiddetti cravings, dove l’organismo cerca la gratificazione un tempo offerta dalla sigaretta, attraverso il consumo di alimenti che stimolano a loro volta il rilascio di dopamina, come i cibi ricchi di grassi, zuccheri e sale.
La paura di ingrassare può rendere complesso compiere il primo passo verso una vita senza fumo, ma è utile sapere che bastano poche e semplici strategie per tenere a bada il peso, dando il tempo all’organismo di guarire gradualmente, a partire già dai primi 20 minuti senza fumo. (inserire link ad articolo 2) Ecco le più efficaci!
Per seguire una dieta per ex fumatori con costanza, è importante giocare d’anticipo, cambiando non solo le abitudini, ma anche il contenuto di dispensa e frigorifero!
Cerca di tenere fuori portata ciò che potrebbe rappresentare un ostacolo: snack dolci e salati processati, merendine, patatine, cereali molto zuccherati, bibite gassate e zuccherate, succhi industriali, alcolici. Consuma con moderazione alimenti ad alto contenuto di grassi e sale, come alcuni insaccati e formaggi.
Via libera invece a cibi sazianti e nutrienti:
Durante il percorso di disassuefazione le soluzioni alimentari fai-da-te potrebbero non essere adatte a tutti, soprattutto in caso di situazioni mediche particolari. In questi casi – o anche solo per risolvere dei dubbi specifici – è utile confrontarsi con un nutrizionista.
Previo consulto medico, questa figura è in grado di valutare la storia clinica del paziente e adattare i percorsi alimentari a eventuali patologie (come diabete, problemi cardiovascolari, disturbi gastrointestinali, problematiche endocrine, stati di obesità o sottopeso). A seconda delle esigenze personali, può inoltre impostare un percorso alimentare più strategico, strutturando tutti i pasti della giornata e consigliando snack alternativi.
Se invece hai bisogno di un aiuto farmaceutico per affrontare al meglio il percorso, puoi trovare un ottimo supporto nelle farmacie antifumo, dove potrai contare sulla professionalità di farmacisti specializzati, pronti ad ascoltare i tuoi dubbi, a fornirti consigli e a progettare insieme terapie mirate.
Vuoi trovare facilmente questi centri? Seleziona la tua città sulla mappa delle farmacie antifumo di Ultima Sigaretta o rivolgiti al servizio di counseling, per smettere di fumare da oggi!
Rispondi alle domande del test e valuta il tuo grado di dipendenza dal fumo.
Come noto il fumo è una dipendenza che mette a grave rischio la salute.
Se il grado di dipendenza è lieve il problema c’è e non va comunque sottovalutato,
ma in alcuni casi è possibile rimediare con l’impegno personale a smettere.
Se il grado di dipendenza è maggiore potrebbe servire un supporto.
