APPROFONDIMENTI
Quando si parla di percorsi di disassuefazione dal fumo, tra le preoccupazioni più grandi ci sono i craving da nicotina, una sorta di spauracchio per chi sta cercando di dire addio alle sigarette. C’è però una buona notizia per gli aspiranti ex fumatori: gli impulsi si attenuano dopo pochi minuti, ed esistono svariate strategie per gestirli in attesa che passino.
Ecco tutto quello che c’è da sapere su come superare il craving attraverso 5 tecniche da provare subito!
Derivato dal verbo inglese to crave, il craving è un desiderio intenso – e talvolta improvviso – nei confronti di un comportamento o di una determinata sostanza. Nei fumatori consiste nell’urgenza di assumere nicotina o accendere una sigaretta, sia durante il periodo di assuefazione, sia in fase di astinenza. In questo secondo caso porta però con sé un rischio aggiuntivo: l’impulso a volte è tanto intenso da rappresentare la causa principale di ricaduta, anche quando è passato tanto tempo dall’ultima sigaretta.
Il funzionamento del craving da nicotina è legato alla meccanica della dipendenza, che può essere fisica o comportamentale. L’assunzione di nicotina – la principale sostanza contenuta nelle sigarette – stimola il rilascio di dopamina nel cervello, un neurotrasmettitore coinvolto nella sensazione di piacere e gratificazione. Quando l’effetto della nicotina si attenua, il cervello lo richiede attraverso il craving, e di volta in volta la sua tolleranza alla sostanza aumenta, richiedendo dosi progressivamente maggiori.
A livello psicologico e comportamentale, il fenomeno avviene tramite un sistema di associazioni tra stimolo e ricompensa: fumare una sigaretta a fine pasto, dopo il caffè, durante una chiacchierata o prima di andare a dormire fa sì che tutte queste situazioni ricordino la gratificazione ottenuta grazie alla nicotina, innescando il meccanismo del craving. Il fenomeno può essere inoltre esacerbato da situazioni di stress o nervosismo.
Il potere del craving sul cervello è forte, ma temporaneo, poiché dura solo pochi minuti (in alcuni casi anche 3-5 minuti). In questa soglia molto ristretta è fondamentale agire con strategie mirate per gestire l’impulso.
Una delle strategie più efficaci per la gestione dei craving da nicotina – approvata e raccomandata anche dall’OMS – è la tecnica delle 4D, che invita a mettere in atto comportamenti che mirano a sostituire l’automatismo con attività pratiche:
Durante l’astinenza, la mente può portarti ad agire di impulso o essere la tua migliore alleata. Per questo motivo negli ultimi anni si sono moltiplicate le pratiche di mindfulness associate non solo al superamento di stati emotivi difficili, ma anche ai percorsi di cessazione del fumo, con un tasso di successo degno di nota.
La mindfulness è una forma di meditazione che invita a focalizzarsi sul momento presente, ascoltando i propri bisogni e le proprie emozioni nel momento stesso in cui si presentano, senza giudizio. Mentre molte azioni quotidiane avvengono in risposta ad automatismi, questa pratica permette di concentrarsi sui propri gesti con intenzionalità e consapevolezza.
La mindfulness per il fumo incoraggia a osservare il desiderio di fumare da vicino, scomponendolo per capire meglio cosa accade quando l’impulso si manifesta. Ovunque tu ti trovi, concediti qualche istante per respirare a fondo e con consapevolezza. Evita di combattere il desiderio, ma anzi concentrati su di esso e cerca di capire da dove proviene, come si manifesta e a quali emozioni si associa, attraversando il craving fino a che non si attenua.
Il contesto ambientale è un fattore importante per il rischio di ricadute, poiché molte abitudini e oggetti vengono associati automaticamente al fumo, riaccendendo i craving. Cambiare questi aspetti è dunque fondamentale per aumentare il tasso di successo del percorso di disassuefazione, attraverso semplici cambiamenti quotidiani:
Mettere in atto queste nuove abitudini potrebbe essere difficile nei primi tempi, ma una volta entrate nella tua routine, il percorso diventerà sempre più semplice!
La dipendenza chimica da nicotina è solo uno degli aspetti da considerare, poiché l’assuefazione dal fumo presenta una componente psicologica e gestuale importante.
Gli automatismi creati nel tempo con il gesto di accendere la sigaretta possono attivarsi anche quando la dipendenza da sostanza si sta attenuando, causando talvolta dei veri e propri craving. Un’ottima strategia per tenere a bada questo aspetto dell’impulso è sostituire la gestualità della sigaretta con qualcosa di simile, meglio ancora se legata alla sfera orale e sensoriale, ossia odori, sapori o semplicemente l’abitudine di mettere in bocca qualcosa, masticare o inspirare.
Anche in questo caso la respirazione e l’idratazione possono essere molto utili, tenendo per esempio sempre con te una borraccia con dell’acqua o della tisana non zuccherata. Le borracce dotate di beccuccio o cannuccia possono soddisfare la componente gestuale dell’aspirazione.
Tieni anche con te degli snack salutari – come pezzi di frutta o di verdura cruda da sgranocchiare quando si presenta l’impulso, delle gomme da masticare o delle caramelle, purché siano a basso contenuto di zuccheri o sugar free, oppure della frutta secca, ma in quantità moderate, poiché molto calorica. In alternativa al cibo (soprattutto se vuoi tenere a bada anche il rischio di ingrassare), puoi tenere in bocca uno stuzzicadenti, a sostituzione della sigaretta.
Se senti che tutto questo non basta a tenere a bada le crisi di astinenza, ricorda che puoi chiedere supporto al tuo medico o agli specialisti delle Farmacie Antifumo, per valutare la possibilità di utilizzare dei farmaci per smettere di fumare, come i sostituti della nicotina NRT a uso orale. Tra questi, le gomme da masticare alla nicotina ti permettono di gestire l’impulso tramite la masticazione, mentre lo spray orale alla nicotina – anch’esso a rilascio rapido – offre un’esperienza più simile all’inalazione.
Smettere di fumare è un cambiamento rivoluzionario, e capire se stessi in questo percorso è fondamentale per aumentare il tasso di successo, riflettendo sul motivo per cui lo si sta intraprendendo.
Mentre la mindfulness ti permette di attraversare sensazioni ed emozioni, visualizzare il “perché” contribuisce a rafforzare la tua determinazione, mettendoti di fronte a ciò che desideri ottenere da questa scelta:
Queste sono solo alcune delle motivazioni che potrebbero spingerti a intraprendere un percorso antifumo, ma ne esistono molte altre, diverse da persona a persona.
Ciò che non cambia è l’enorme potere che queste riflessioni possono avere sulla tua mente. Ogni volta che senti che il tuo percorso è a rischio, ricordati perché lo fai e per chi.
Adottare strategie di coping e intraprendere percorsi di mindfulness per il fumo sono una modalità di approccio efficace contro i craving da nicotina, ma non sempre sono sufficienti per smettere. Il tasso di successo del tuo percorso può aumentare chiedendo agli specialisti del settore.
Ultima Sigaretta mette a tua disposizione una mappa delle Farmacie Antifumo, dove potrai chiedere il supporto di un farmacista competente, consigli sulle migliori strategie da adottare nel quotidiano, e soluzioni farmacologiche adeguate alle tue esigenze. In alternativa, prova il nostro servizio di counseling online!
Rispondi alle domande del test e valuta il tuo grado di dipendenza dal fumo.
Come noto il fumo è una dipendenza che mette a grave rischio la salute.
Se il grado di dipendenza è lieve il problema c’è e non va comunque sottovalutato,
ma in alcuni casi è possibile rimediare con l’impegno personale a smettere.
Se il grado di dipendenza è maggiore potrebbe servire un supporto.
